Antiinflammatorischer Lebensstil
Es ist verführerisch, nun alle Segel zu hissen und die Ernährung so zu gestalten, dass sie zu einer Speerspitze für einen antiinflammatorischen, also entzündunshemmenden Lebensstil wird. Aber sparen Sie sich etwas Energie für andere Initiativen auf. Bei der Bekämpfung von Entzündungen spielen auch andere Elemente eine wichtige Rolle. Wenn Sie die Früchte dieses neuen Lebensstils ernten wollen, sollten Sie Ihre Aktivitäten besser aufeinander abstimmen und Stress meiden. Auf manchen Gebieten ist vielleicht mit geringem Aufwand ein Maximum herauszuholen. Anderen Themen muss verstärkt Aufmerksamkeit gewidmet werden. Während die Ernährung eher etwas Temporäres ist, kann der Schlaf zum unangenehmen Dauerthema werden. Das ist insofern nicht ungefährlich, als Schlafstörungen die Regeneration untergraben und dadurch heftige Entzündungen schüren können. Wenn man den Fokus in Bezug auf entzündungshemmende Ernährung stark auf den Schlaf richtet, dann deswegen, weil Schlafmangel sich derart kräftezehrend auf den Abwehrmechanismus des Körpers auswirkt, dass er vielfach das Positive zunichtemacht, das durch eine entzündungshemmende Ernährung erreicht wird.
Chronischer Stress ist ein anderer Punkt, den es zu bekämpfen gilt – egal, wie unüberschaubar das Thema ist. Bei stressgeplagten Menschen entwickeln sich auf lange Sicht ernsthafte Erkrankungen aufgrund ihrer Lebensweise, da die permanente Produktion von Stresshormonen zu Entzündungen im Körper führt. Auch Rauchen schadet. Das dürfte Ihnen nicht unbekannt sein. Sind Sie sich aber auch dessen bewusst, dass eine im Körper hervorgerufene Entzündung mit die Primärursache dafür sein kann, dass Rauchen Sie umbringt? Sie werden eine enorme Verbesserung Ihres Gesundheitszustands bemerken, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. In diesem Zusammenhang sei Ihnen wärmstens empfohlen, sich professionelle Hilfe zu holen. Die Wahrscheinlichkeit, Erfolg zu haben, steigt, wenn Sie gute Werkzeuge an die Hand bekommen, mit denen Sie arbeiten können.
Schlafen Sie gut?
Von vielen Forschern ist zu hören, dass unzureichender Schlaf eines der größten Gesundheitsrisiken des modernen Menschen darstellt. Dem lässt sich zustimmen. Analysen zeigen, dass man in unserer Gesellschaft tendenziell zu wenig schläft und/oder zu schlecht, was notwendigerweise nicht ein und dasselbe ist. Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts leiden rund 25 Prozent aller Deutschen unter Schlafstörungen. Kurzfristig führen die Konsequenzen von Schlafmangel zu verstärkter Niedergeschlagenheit, dem Risiko, sich nicht auf die Anforderungen des Alltags zu konzentrieren und Lust zu verspüren, öfter in die Keksdose zu greifen. Auf längere Sicht führt Schlafmangel unter anderem zu einer geschwächten Immunabwehr, zu chronischem Stress, Übergewicht und vielen anderen Problemen. Kommt es zu einer Entzündung, wirkt sich Schlafmangel katastrophal aus.
Das stellten mexikanische Forscher fest. In ihrem wissenschaftlichen Artikel konstatieren sie, dass schlechter Schlaf deutliche Spuren in Form erhöhter Konzentration von Entzündungsmarkern im Blut setzt. Der Grund dafür, dass Schlafmangel so gravierende Konsequenzen hat, liegt vor allem darin, dass die Immunabwehr während des Schlafs ihre Systeme wirksam aufrüstet und die Fähigkeit ausbaut, aggressive Stoffe abzuwehren. Wenn Sie also Ihren Schlafbedarf nicht ausreichend decken, wird Ihr Immunsystem in der Folge weitaus schlechter funktionieren, als es sollte. Nicht nur Schichtarbeiter und Eltern von Kleinkindern sind von diesem Problem betroffen. Die Ursachen für mangelnden Schlaf sind vielfältig. Aber es ist durchaus erkennbar, dass es oft sehr konkrete Dinge sind wie zum Beispiel zu langes Sitzen vor dem Fernseher oder das Bedürfnis, bis tief in die Nacht hinein zu arbeiten.
Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Schlafgewohnheiten könnten besser sein, sollten Sie herausfinden, was Ihre Nachtruhe stört. Es kann an vielem liegen, angefangen von düsteren Gedanken über spätes Zubettbgehen bis hin zu hartem Training spätabends. Nährstoffmäßig lässt sich dagegen etwas tun. Kurz zusammengefasst sind dies die wichtigsten Nährstoffe, die zu einem guten Schlaf führen:
OMEGA-3-FETTSÄUREN wirken sich nicht nur entzündungshemmend aus, sondern beeinflussen auch positiv Ihren Schlaf. Das geschieht vor allem durch den Aufbau maßgebender Gehirnzellen. Der Schlafeffekt kann noch verstärkt werden, indem man Nahrungsmittel mit viel Omega-6-Fettsäuren reduziert. Das heißt, dass Sie unter anderem den Verzehr von Mais-, Traubenkern-, Sonnenblumen- und Sojaöl minimieren. Fischölkapseln oder Lebertran können eine Alternative zu Fisch sein und liefern zusätzliche Omega-3-Fettsäuren.
KASEIN ist ein Protein, das, in den späten Abendstunden eingenommen, den Schlaf günstig beeinflusst. Die Wirkung beruht darauf, dass das Protein langsam vom Körper aufgenommen wird. So bekommt er die ganze Nacht hindurch einen steten Strom an Bausteinen, die die Körperzellen im Regenerationsprozess, der während des Schlafs auf Hochtouren läuft, verwenden können. Der Vorteil einer kaseinreichen Mahlzeit ist, dass Sie satt und zufrieden schlummern, da konstant Sättigungshormone an das Gehirn gesendet werden. Kaseinproteine finden sich in allen Milchprodukten, speziell in Frischkäse, Quark, griechischem Joghurt und Parmesan.
VITAMIN B6 setzt die Produktion des Schlafhormons Melatonin in Gang. Tierversuche haben gezeigt, dass das Vitamin die Melatoninproduktion um bis zu 35 Prozent steigern kann. Das genügt, um spürbar leichter einzuschlafen. Vitamin B6 ist beispielsweise in Thunfisch, Krebsfleisch, Pistazien, Linsen und Trockenbohnen enthalten. Realistisch gesehen, ist allerdings eine ordentliche Menge des Vitamins nötig, um eine spürbare Wirkung zu erzielen. Wenn Sie also große Schlafprobleme plagen, dann sollten Sie sich überlegen, Vitamin B6 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
KALZIUM UND MAGNESIUM sind Mineralstoffe, die einen entscheidenden Einfluss auf die Schlafqualität haben. Kalzium, das sich in allen Milchprodukten sowie Gemüsesorten wie Staudensellerie, Spinat und Grünkohl findet, ist Teil der Produktion des Schlafhormons Melatonin und hat direkten Einfluss darauf, ob Sie generell schlafen können. Bei Magnesium geht es um die Schlafqualität. Die genauen Ursachen sind noch ungeklärt, klar ist aber, dass Magnesium für eine tiefere Entspannung der Muskeln sorgt. Genau wie bei Vitamin B6 ist viel Magnesium nötig, um einen guten Nachtschlaf zu gewährleisten. Deshalb können Ergänzungsmittel sinnvoll sein. Alternativ dazu sollten Sie Lebensmittel essen, die reich an Mineralstoffen sind. Dazu gehören Leinsamen, Mandeln, Trockenbohnen und Linsen.
TRYPTOPHAN ist eine Aminosäure und wird im Gehirn zu dem beruhigenden Botenstoff Serotonin umgewandelt. Tryptophan und andere spezielle Aminosäuren sind in Walnüssen, Eiern, Käse und Schinken enthalten. Tryptophan kann nach der Umformung in Serotonin nach Bedarf in Melatonin umgewandelt werden und damit die Fähigkeit fördern, Schlaf zu finden.
Schlafbarrieren abbauen
Guter Schlaf hat nicht nur mit dem richtigen Essen zu tun. Auch andere Faktoren können den Schlaf positiv oder negativ beeinflussen. Wenn Sie Ihren Schlaf optimieren wollen, sollten Sie sich über die gesamte Schlafhygiene Gedanken machen. Dazu gehört, rechtzeitig ins Bett zu gehen, damit genügend Stunden zum Schlafen bleiben. Auch wenn es keine klare Richtlinie gibt, wie lange man schlafen sollte, sind sich die meisten Experten einig, dass wir uns nach sieben bis acht Stunden Schlaf am wohlsten fühlen. Qualität ist hier ein zentraler Begriff, denn es ist nicht damit getan, die Stunden nur abzuliegen. Der Körper muss eine Reihe sogenannter Schlafzyklen durchlaufen können, die eine physische und mentale Regeneration gewährleisten.
Neben einer ausreichenden Schlafzeit ist die Gemütsverfassung vor dem Schlafengehen entscheidend. Ein zentraler Schritt ist die Reduzierung des Stressniveaus. Schon geringer psychischer Stress hat negative Auswirkungen auf den Schlaf, etwa darauf, wie schnell Sie einschlafen, ob Sie durchschlafen und ob Sie in der Nacht aufwachen. Deshalb gilt es, jede Form von psychischer Überreizung zu minimieren, um negative Einflüsse in dieser Hinsicht zu vermeiden. Mit zu den verheerendsten Routinen, die sich viele im Alltag angewöhnt haben, gehört es, vor dem Schlafengehen noch schnell die E-Mails zu checken – oft im Dunklen, wenn man bereits im Bett liegt. Abgesehen davon, dass der Bildschirm an sich schon der Feind des Schlafs ist, ergibt sich ein riesiges Problem aus der Konfrontation mit mehr oder weniger schwerwiegenden Nachrichten. Es ist schwierig, wenn nicht unmöglich, etwas gegen eine ärgerliche Mitteilung zu unternehmen, die kurz vor dem Schlafengehen auf dem Display erscheint.
Die Konsequenz ist, dass Sie die stressigen Gedanken mitnehmen und einen deutlich unruhigeren und oberflächlicheren Schlaf haben werden. Es ist ratsam, dies mindestens zwei Stunden vor dem geplanten Zubettgehen zu erledigen. So ist Zeit, die Mails zu öffnen und zu beantworten beziehungweise sich wieder zu beruhigen, wenn der Inhalt Stress hervorruft. Passt es nicht in den familiären Tagesablauf, noch zwei Stunden vor der Schlafenszeit zu arbeiten, sollte man nicht zu spät ins Bett gehen und sich lieber früh am nächsten Morgen um E-Mails kümmern.
Ein anderer wichtiger Punkt ist Licht. Grelles Licht ist Gift für die Schlafhormone. Sie werden verdrängt, wenn wir Räume in strahlendes Licht tauchen, auf einen Bildschirm starren und anderweitig Licht auf uns einwirken lassen. Die Konzentration des von Forschern gemessenen Schlafhormons Melatonin stürzt buchstäblich ab, wenn wir uns Licht aussetzen. Aus dem gleichen Grund wird permanentes Licht als Foltermittel eingesetzt, um Gefangene am Schlafen zu hindern. Es empfiehlt sich, die letzten Stunden vor dem Schlafengehen auf Lichthygiene zu achten. Wenn Sie nur schwer einschlafen können, schalten Sie am besten den Fernseher und den Computerbildschirm ab, dämpfen das Licht und schaffen eine »Höhlenatmosphäre«.
Vor allem das künstliche blauweiße Licht macht uns zu schaffen. Wenn Sie schon darauf bestehen, auf Computerbildschirm, Tablet oder Smartphone zu schauen, dann installieren Sie die smarte Gratis-App f.lux. Sie tönt das Bildschirmlicht bei Sonnenuntergang in schlaffreundliche Orangefarbtöne und minimiert den Abbau des Melatonins. In den dunklen Wintermonaten empfiehlt sich die App schon für die Nachmittagsstunden. Während Sie dabei sind, das Licht zu dämpfen, kontrollieren Sie auch im Schlafzimmer Lichtdioden, nicht vollständig abdeckende Rollos und andere störende Lichtquellen.
Darüber hinaus gibt es noch einige Maßnahmen mehr, die Ihnen helfen können, am Morgen frisch und gut ausgeruht aufzuwachen – idealerweise, bevor der Wecker läutet. Die folgenden Tipps sind ein guter Anfang:
Kaffee und Wein meiden
Sowohl Kaffee als auch Wein oder Alkohol wirken im Allgemeinen negativ auf Ihren Schlaf. Beim Kaffee ist es das Koffein, denn es regt das Nervensystem an und hemmt zugleich die Melatoninproduktion des Körpers. Deshalb sollten Sie Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke in den Abendstunden meiden. Aufgrund der Tatsache, dass sich Koffein noch lange nach dem Verzehr im Blut befindet, ist besonders empfindlichen Menschen zu raten, den Zeitpunkt der letzten Tasse Kaffee weiter nach vorn zu schieben. Was Wein angeht, so haben Schlafforscher nachgewiesen, dass es schon bei geringem Alkoholgenuss zu einem oberflächlichen Schlaf kommt. In der Praxis wäre es daher angeraten, den Genuss von Wein und anderen Alkoholika auf das Wochenende zu verlegen. Dann können Sie länger schlafen und damit die negativen Auswirkungen des Alkohols auf den Schlaf kompensieren. Wird Alkohol dagegen im Alltag konsumiert, wenn die meisten Menschen kaum Zeit haben, mal ein Mittagsschläfchen einzulegen, ist die Konsequenz eine mangelhafte Regeneration, und zwar sowohl in physischer als auch psychischer Hinsicht.
Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln und starken Würzmitteln
Guarana, Ginseng und Vitamin B12 sind nur einige der Nahrungsergänzungsmittel, die durch ihre stimulierende Wirkung Ihren Schlaf negativ beeinflussen können. Wenn Sie die Nahrungsergänzungsmittel am Morgen einnehmen, umgehen Sie dieses Problem. Auch stark gewürzte Gerichte mit reichlich Chili, Knoblauch, Senf, Meerrettich oder Currypulver heizen den Stoffwechsel an und machen munter und »kampfbereit« – nicht gerade die optimale Ausgangslage, wenn Ihr Körper Schlaf und Ruhe benötigt.
Hartes Training am Abend meiden
Nach einem Spinning-Kurs, High-Intensity-Intervall- oder sonstigem harten Training in den späten Abendstunden werden Sie den aufpeitschenden Nebeneffekt dieser Anstrengung spüren, der Sie nicht einschlafen lässt. Der Grund dafür ist, dass Endorphine und Stresshormone im Körper zirkulieren, die erst nach Stunden wieder abgebaut sind. Das hat zumindest auf die Schlafqualität schädliche Auswirkungen: Das harte Training erschwert nicht nur das Einschlafen, es steigert auch Ihren Schlafbedarf, weil aufgrund der Körperbeanspruchung die Zellenerneuerungsprozesse länger brauchen und somit 15 bis 30 Minuten mehr Schlafzeit benötigt werden. Deshalb rate ich Ihnen dazu, hartes Training auf Zeiten tagsüber zu verlegen, zu denen man die neu gewonnene Energie auch nutzen kann. Das kann, wenn der Terminkalender es zulässt, vor dem Frühstück oder am späten Nachmittag sein, da verträgt man einen Energieschub gut. Untersuchungen belegen, dass zu diesen Zeiten der Körper Maximales leisten kann und somit der gesundheitliche Gewinn für Sie am größten ist.
Stressbewältigung
Ausgewogener Schlaf ist ein wichtiger Faktor für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Ist dieser nicht gewährleistet, stellen sich unliebsame Folgen ein – eine der schwerwiegendsten darunter ist psychischer Stress. Der Zustand von chronisch mentaler Alarmbereitschaft kann, durch Schwächung des Immunsystems, eine Entzündung im Körper hervorrufen. Das ist bestens dokumentiert wie auch die traurige Tatsache, dass Menschen, die unter psychischem Stress leiden, eine Reihe körperlicher Probleme entwickeln können. Ein entzündungshemmender Lebensstil beinhaltet notwendigerweise eine Untersuchung aller Faktoren, die Stress im Alltag verursachen.
Oft beruht Stress auf Überbeanspruchung im Job. Hier müssen die eigenen Anforderungen überprüft, geklärt und auf ein erträgliches Maß gesenkt werden. Aber auch Beziehungsprobleme, Krankheitsfälle in der Familie und viele weitere Faktoren können Stressfaktoren sein. Manchmal ist es schwer zu begreifen, was einem das Leben so alles abverlangt. Oftmals bedarf es professioneller Hilfe, um einem Problem auf den Grund zu kommen. Das muss nicht sein, aber die Belohnung in Form eines spürbar minimierten Entzündungsrisikos wäre es in jedem Fall wert. Wenn Sie dabei sind, die Ursachen für psychischen Stress zu ergründen, dann schauen Sie auch auf die Faktoren für physischen Stress. Rauchen und größere Mengen Alkohol sind zwei davon. Sie bedeuten Stress für jede einzelne Zelle in Ihrem Körper. Wenn Sie diese schlechten Angewohnheiten einschränken, erweisen Sie sich einen unglaublich großen Dienst.
Leidet man unter Stress, kann es eine Herkulesaufgabe sein, so viel davon abzubauen, dass ein glückliches und gesundes Leben möglich wird. Bis Sie das geschafft haben, können Sie sich darüber freuen, dass alle anderen Schritte, die Sie auf dem Anti-Entzündungs-Weg gehen, diesen Kampf unterstützen und das gesundheitliche Risiko, das von chronischem Stress ausgeht, mindern. Es geht nicht zuletzt um eine gesunde Ernährungsweise. Untersuchungen zeigen, dass Stress in physischen Symptomen münden kann, die das Immunsystem überbeanspruchen. Damit steigt der Bedarf an Antioxidantien. Das fanden französische Forscher in einem Versuch heraus, bei dem sie Testpersonen, die unter Stress litten, entweder einen Antioxidanszusatz oder ein Placebo verabreichten. Es stellte sich heraus, dass die Antioxidantien in Form eines Melonenextrakts mehrere der physischen Stresssymptome dämpften. Im Vergleich zur Placebogruppe gab es weniger Schlafbeschwerden, gesteigerte Konzentrationsfähigkeit und bessere Laune bei jenen, die ein aktives Präparat erhielten. Zudem sprachen sie von einer verbesserten Lebensqualität.
Ausgewogene Bewegung
Bewegung ist ein zweischneidiges Schwert. Tun Sie zu wenig, führt das zu einem geschwächten Immunsystem und einem erhöhten Entzündungsrisiko. Übertreiben Sie, kann das aber genauso gut den Entzündungsgrad steigern. Wie bei so vielem im Leben heißt es auch hier, den goldenen Mittelweg zu finden. Wie viel Bewegung das beinhaltet, hängt von vielen Faktoren ab: Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung, der Trainingsintensität und der jeweiligen Art der Bewegung. Wenn Sie früher nie gejoggt sind, sollten Sie vorsichtig zu Werk gehen. Selbst eine kleine Strecke in schnellerem Tempo hinterlässt deutliche Spuren in Ihrem Körper. Der Grund: Ihr Körper wird überbelastet. Das zeigt sich durch mikroskopisch feine Schäden an den Muskelfasern, Abnutzung der Sehnen und Reizung derjenigen Schleimbeutel, über die Sehnen laufen, wie beispielsweise am Kniegelenk. Diese kleinen Überbelastungen ziehen Entzündungen nach sich. Das ist eine natürliche Folge Ihres Trainings und als solche wünschenswert, denn durch die Überbelastung passt sich der Körper an und wird stärker.
Abgesehen davon handelt es sich allerdings um eine akute, kurzfristige Entzündung. Wird sie erst chronisch, mutiert sie zum Problem. Der Schmerz beginnt Sie im Training zu hemmen, das Verletzungsrisiko steigt und die Entzündung kann sich im Körper ausbreiten. Viele eifrige Menschen erlebten das schon am eigenen Leib – beispielsweise in Form eines kollabierten Immunsystems nach einem erfolgreich überstandenen Marathon. Der Körper konnte sich danach nicht mehr gegen eine Erkältung wehren. Ein wichtiger Schritt zu einem gesunden Bewegungsmodus ist die Balance zwischen Belastung und Ruhe – und unterstützender Ernährung, die in Verbindung mit einem kräftezehrenden Training unweigerlich entstehende Entzündungen in Schach hält.
Das ist nicht das Einzige. Ein weiterer wichtiger Schritt zu einem entzündungshemmenden Bewegungsverhalten ist die Einsicht, dass einseitiges Training fast immer den Körper überfordert, egal, wie umsichtig Sie vorgehen. Richtig gesund wird Bewegung erst, wenn sie abwechslungsreich ist und im Verlauf der Woche Bewegungselemente enthält, die den Körper auf natürliche Weise fordern. Ein normaler aktiver Tag, an dem Sie gehen oder Rad fahren, so oft sich die Gelegenheit bietet, kleine Pausen bei Ihrer sitzenden Tätigkeit einlegen, die Treppe statt den Lift nehmen und den Körper generell mit kleinen Aktivitäten belasten, bildet die Basis. Dem sollten Sie idealerweise eine längere Trainingspassage mit verringerter Intensität folgen lassen, ein bis zwei Abschnitte mit Sprints sowie Übungen, die Ihre Muskelstärke, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit fordern. Mit dieser Kombination stimulieren Sie den Körper, ohne Raubbau an ihm zu betreiben.
Es ist nachvollziehbar, wenn diese Vorgehensweise für Sie einen zu großen Zeitaufwand bedeuten würde. In den Alltag lässt sich jedoch einiges davon einbauen. Vom gesundheitlichen Standpunkt aus betrachtet, ist es nicht gewinnbringend, eine einzige Bewegungsform zu favorisieren. Nur um das klarzustellen: Wenn Sie sich mit Ihrer ganzen Energie aufs Laufen oder Radfahren verlegen und ehrgeizige Trainingsziele verfolgen, weil Sie darauf brennen, konditionsmäßig in Topform zu sein, sei Ihnen gesagt, dass das nicht mit einer entzündungshemmenden Bewegungsstrategie vereinbar ist. Zugespitzter formuliert: Sie werden nicht gesünder, wenn Sie drei Gewalttouren pro Woche absolvieren. Die vierte Tour wird wahrscheinlich sowieso ein Desaster. Es ist weitaus gesünder, wenn Sie ausgewogen trainieren und den Körper auf natürliche Weise fordern.
Ein aktiver Alltag, in dem wir schwere Gegenstände heben, uns ab und zu mit leicht erhöhtem Puls bewegen, steigen, hüpfen, springen, balancieren, uns fallen lassen und lossprinten, ist noch immer die natürlichste Art, aktiv zu sein und die Gesundheit zu fördern. Idealerweise erfolgen all diese Aktivitäten im Wald – das senkt zusätzlich den Stresslevel, und die Umgebung verströmt eine besondere Magie. Sollten Sie das Gefühl haben, dass wir jetzt ins Esoterische abdriften, dann lassen Sie sich gesagt sein, dass wir uns in diesem Punkt, wie auch sonst, an nüchterne Forschungsergebnisse halten.
Japanische Forscher haben begonnen, sich mit den psychischen Auswirkungen eines Aufenthalts im Wald zu beschäftigen. Dabei zeigt sich, dass Natur und Bewegung eine wunderbare Partnerschaft eingehen. Sie lässt den Cortisolpegel sichtlich fallen, und auch Blutdruck sowie Puls reagieren äußerst positiv. Der positive Einfluss des Walds stellte sich interessanterweise bei Testpersonen an anderen entspannenden Orten nicht ein. Nun fragen sich Forscher, ob vielleicht ein Teil des Effekts an den Duftstoffen liegen könnte, die die Bäume abgeben. Wer weiß?
Angesichts der Bedeutung eines in psychischer wie physischer Hinsicht natürlichen Trainings zeichnet sich ein Trend zu mehr ganzheitlichen Formen von Bewegung ab. Vorreiter dafür ist das MovNat-Konzept (mehr über das »Training der natürlichen Bewegung« erfahren Sie auf movnat.com). Finden Sie es zu anstrengend, sich durch die Theorie zu arbeiten, dann gehen Sie stattdessen mal an einem Kinderspielplatz vorbei und studieren das Verhalten der Kinder. Herumtollende Kinder sind der Inbegriff natürlicher Bewegung.
Aber was, wenn Sie einfach nur darauf aus sind, Triathlons, Marathons, lange Rennradtouren oder andere Trainingsformen, die, wie erwähnt, einem antiinflammatorischen Lebensstil entgegenwirken, zu absolvieren? Sollen Sie das Training aufgeben? Nun, das können Sie nur für sich allein beantworten. Fest steht, dass Aktivitäten, die man liebt, für die Gesundheit förderlich sind, daher ist hier eine kritische Selbstbewertung nötig. Beantworten Sie folgende Fragen:
- Mache ich mit meinem Training Fortschritte in Bezug auf Kraft, Kondition, Balance und Beweglichkeit?
- Ziehe ich Nutzen aus meinem Training oder raubt es mir nur Energie?
- Fühle ich mich schon durch kleinere Verletzungen oder ein angeschlagenes Immunsystem beeinträchtigt? Oder fühle ich mich stark?
Die Antworten helfen Ihnen hoffentlich, festzustellen, ob Sie auf der richtigen (gesundheitsfördernden) Spur sind oder Ihre Bewegungsstrategie überdenken sollten. Müssen Sie mehr als zwei der obigen Fragen verneinen? Oder befinden Sie sich vielleicht im Moment in einer Situation, in der regelmäßige Bewegung – aus welchen Gründen auch immer – kein fester Bestandteil Ihres Alltags sein kann? Was ist in einem solchen Fall das Rezept für eine perfekte entzündungshemmende Bewegung?
Mehr oder weniger ausgiebige Spaziergänge können die meisten Menschen gut bewältigen. Anforderungen und Verletzungsrisiko sind dabei minimal – und an der frischen Luft sind Sie auch. Beim Gehen kann man fast nichts falsch machen. Das Gesundheitsministerium empfiehlt mindestens eine halbe Stunde tägliche Bewegung in gemäßigtem Tempo (also mit etwa vier Kilometern pro Stunde). Wenn Sie diese Strecke zurücklegen, ohne eine Miene zu verziehen, und derart ausgedehnte Spaziergänge zur Gewohnheit werden lassen, ist das ein guter Schritt in Richtung entzündungsfreies Leben.
Schäden durch Training
Es gibt etwas, woran Sie denken sollten: Gutes und hartes Training ist eine körperliche Strapaze, bei der Sie den Körper an die Grenzen der Belastbarkeit bringen. Unmittelbar danach ist er geschwächt. Nach Stunden oder Tagen erholt er sich wieder und entwickelt im Idealfall neue Kraftpotenziale, die die des letzten Trainings übersteigen. Das Ergebnis ist ein Zuwachs an Fitness und Form, der den trainingspyhsiologischen Begriff Superkompensation trägt. Vom antiinflammatorischen Aspekt her ist der Zeitraum bis dahin interessant, denn Sie sind in dieser Phase geschwächt, und eine Entzündung im Körper kann sich ausweiten. Vor ein paar Jahren wurde eine Studie erstellt, bei der man eine Gruppe untrainierter Personen 30 Minuten lang mäßig intensiv trainieren ließ – nicht bei maximalem Kraftaufwand, aber doch mit angestrengter Atmung. Die Forscher stellten bis zu drei Tage nach dieser einen Trainingseinheit ein erhöhtes Niveau von Entzündungsmarkern im Blut fest.
Diese Studie unterstreicht, wie wichtig es ist, sich den unmittelbar schwächenden Effekt intensiver Bewegung klarzumachen. Wenn Sie im Voraus schon aufgrund von Stress im Job, schlechtem Schlaf, einer Erkrankung oder einseitiger Ernährung belastet sind, ist hartes Training alles andere als günstig für Sie. Viel gesünder wäre es, körperliche Anstrengung auf ein Mindestmaß zu reduzieren. Spaziergänge oder regelmäßiges Yoga bieten sich an. Vielleicht wären aber auch eine Runde im Schwimmbad, eine Ganzkörpermassage oder nur ein Stündchen auf dem Sofa mit einer Tasse Tee und einem guten Buch die noch bessere Wahl.
Werden Sie überschüssige Kraft los!
Wenn Sie schier vor Energie platzen und sie loswerden müssen, dann gibt es keinen Grund, auf dem Sofa einzurosten. Wie schon gesagt, wäre es ideal, sich pro Woche mit zwei harten Trainingseinheiten »zufriedezugeben«, um den Körper nicht zu überlasten. Der Rest des wöchentlichen Trainings sollte dann weniger intensiv sein und möglichst unterschiedliche Aktivitäten umfassen, damit der Körper in verschiedener Hinsicht gestärkt wird. Natürlich ist es ganz individuell, wie viel Training man körperlich gut bewältigt und ob etwas als leicht oder schwer empfunden wird.
Wichtiger als das Tempo ist hier die bewusste Belastung. Achten Sie einfach darauf, dass Sie sich rundum gut fühlen, wenn Sie vom Training nach Hause kommen. Intervalltraining, kräftezehrendes Spinning und Krafttraining bis an die Zerreißgrenze der Muskeln sind Beispiele für Belastungen, die zu viel des Guten für einen bereits geschwächten Körper sind. Wenn Sie aber ausreichend Energie für ein hartes Training haben und Ihr Terminkalender genügend Spielraum dafür lässt, sollten Sie versuchen, anstrengende Trainingseinheiten auf den richtigen Zeitpunkt zu verlegen. Für einen entzündungshemmenden Lebensstil ist es nicht zuletzt auch entscheidend, wann Sie trainieren.
Egal, ob es Ihnen um die Leistung geht, den Wunsch, Überbelastung zu vermeiden, oder um die Wahrung des nächtlichen Schlafs: Es gibt gute und schlechte Tageszeiten für Trainigseinheiten. Das liegt zum großen Teil an unseren Hormonen, die in unterschiedlichen Mengen über den Tag verteilt ausgeschüttet werden. Das trifft speziell auf das Stresshormon Cortisol zu, dessen Niveau tagsüber steigt und fällt. Auch Wachstumshormone, Insulin und viele andere Stoffe spielen eine Rolle und sollten bei der Planung des Trainingszeitpunkts berücksichtigt werden. Achten Sie gleichzeitig immer darauf, den größtmöglichen Nutzen aus dem Training ziehen zu können. Zum Beispiel sollte erfrischende Bewegung idealerweise auf Tageszeiten gelegt werden, an denen Sie die zusätzliche Energie benötigen. Strapaziöses Training empfiehlt sich nur dann, wenn Sie sich wirklich fit fühlen.
Neben dem richtigen Timing des Trainings können Sie die Effektivität auch durch gute Ernährung, mentale Vorbereitung, tägliche Routine und vieles mehr unterstützen. Sie sehen, es gibt zahlreiche Parameter, um das Training so gesundheitsfördernd und gewinnbringend wie möglich zu gestalten. Im Hinblick auf obige Betrachtungen ist es möglich, einige Erfolgstipps für optimale Trainingszeiten zu geben – falls Sie tagsüber beruflich so eingespannt sind, dass Sie sich Ihre Trainingszeiten nicht aussuchen können, machen Sie sich keine Sorgen: Jede Tageszeit hat auch Ihre Trainingsvorzüge!
Die Morgenstunden
Direkt nach dem Aufstehen ist ein optimales Zeitfenster für ein ruhiges Training, beispielsweise für einen zügigen Spaziergang oder leichtes Joggen. Diese Zeit ist auch günstig für sensorische Bewegungsarten wie Yoga oder Pilates. Der Vorteil liegt darin, dass Sie den Tag zügig starten und Ihr Trainingsprogramm durchziehen können, bevor die täglichen Pflichten über Sie hereinbrechen und Ihr Training eventuell aus Zeitmangel ausfallen muss. Die gewonnene Energie in den Morgenstunden gibt Kraft für den ganzen Tag. Neben den Pluspunkten ist aber zu berücksichtigen, dass Sie in diesen Stunden noch keine Topleistungen erbringen. Da sich die Gewebeflüssigkeit nach einer Nacht in wechselnden Schlafpositionen nicht gleichmäßig über den Körper verteilt, bedeutet das, dass die Zellen nicht so optimal funktionieren wie etwas später am Tag, wenn sich der Körper schon einige Stunden in aufrechter Haltung befindet.
Gleichzeitig sind die Muskeln und Sehnen in der Früh noch trocken. Das widerspricht einem hochintensiven Einsatz, da bei hoher Trainingsintensität eine verringerte Wärmeregulierung erfolgt. Das heißt, die Muskeln müssen gut aufgewärmt werden, bevor Sie mit dem Sport beginnen, damit Sie Überlastungsschäden vermeiden können. Zusätzlich ist in den Morgenstunden auch der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Blut hoch, sodass man bei hartem Training Schädenan den steifen Muskeln und Sehnen riskiert.
Die späten Vormittagsstunden
Der richtige Zeitpunkt zum Gasgeben. Jetzt stehen Ihnen die Energievorräte für ein hartes Training zur Verfügung. Zudem sind diese Stunden die beste Zeit für ein Koordinationstraining, da der Kopf frei ist. Auch der Körper ist aufgewärmt, die Gewebeflüssigkeit gleichmäßig verteilt und die Hormonausschüttung optimal. Untersuchungen belegen, dass der Vormittag die beste Zeit für Spitzenleistungen ist. Die Cortisolkonzentration im Blut ist ausgewogen, der Stoffwechsel läuft auf vollen Touren und die roten Blutkörperchen versorgen die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff. In diesem Zeitraum können schwere Kraft- und hochintensive Intervalltrainings erfolgreich absolviert werden – was an einem Arbeitstag jedoch nicht so einfach zu bewerkstelligen sein wird. Haben Sie die Möglichkeit, sich für eine Stunde im Job freizunehmen, wäre das die beste Gelegenheit, hart und effektiv zu trainieren. Das nachfolgende Mittagessen wirkt dann wie eine Regenerationsmahlzeit, die die beanspruchten Muskeln optimal mit Nährstoffen versorgt und somit den maximalen Trainingseffekt aus der Beanspruchung zieht.
Der frühe Nachmittag
Ein Spaziergang in zügigem Tempo oder leichte Bürogymnastik wären nun eine ausgezeichnete Option. Allerdings sind die Stunden nach dem Mittagessen nicht besonders gut für ein intensives Training geeignet. Der Zeitraum ist generell unpassend für anspruchsvolle körperliche Aktivitäten, da ein Teil des Bluts zur Verdauung abgezogen ist. Damit ist die Sauerstoffversorgung für die Muskeln reduziert. Nach dem Mittagessen steigt auch der Blutzucker – und wenn der Körper auf die erhöhte Insulinausschüttung reagiert, kann das Müdigkeit nach sich ziehen, die das Trainingsniveau qualitativ beeinträchtigt. Trainieren Sie trotzdem, werden Sie wahrscheinlich feststellen, wie das Essen in den Magen-Darm-Trakt wandert. Das trifft vor allem beim Laufen und anderen Aktivitäten zu, die die Peristaltik in Gang setzen. Wenn Sie Zeit und Lust haben, sich zu bewegen, dann eignen sich die frühen Nachmittagsstunden eher für leichte Aktivitäten, die die Verdauung und den Blutkreislauf anregen und das Gehirn mit Blut versorgen.
Der Spätnachmittag
Ebenso wie der späte Vormittag ist das die ideale Zeit, um ein Ausdauertraining auf höchster Stufe und ein hartes, hochintensives Krafttraining zu absolvieren, denn hier nutzen Sie die zweite Spitzenzeit. Die Freisetzung von Wachstumshormonen für die Muskeln ist, genau wie das Cortisolniveau, extrem hoch. Der Körper kann Höchstleistungen vollbringen. Eine Herausforderung können jedoch die mentalen Batterien werden, die sich während eines langen Arbeitstags entladen, wie auch der Blutzucker, der absinkt, wenn die letzte Mahlzeit schon länger zurückliegt. Wollen Sie dieses Zeitfenster für ein optimales Training nutzen, heißt das, den Körper und die Sinne erst einmal darauf vorzubereiten.
Eine strategische Nachmittagsmahlzeit zwei oder drei Stunden vor dem Training kann den Blutzucker optimal erhöhen. Essen Sie 15 bis 20 Minuten vorher eventuell noch eine halbe Banane und trinken Sie ein Glas Wasser. Spüren Sie geistige Müdigkeit, können zehn bis 15 Minuten Meditation wahre Wunder wirken. Das Gleiche gilt für einen Espresso oder fetzige Musik. Um die Regeneration nach dem Training zu maximieren, sollten Sie innerhalb einer halben Stunde eine Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Prüfen Sie daher die Möglichkeit, das Training kurz vor das Abendessen zu legen. Oder nehmen Sie eine kräftige Mahlzeit nach dem Training ein und essen dafür abends weniger.
Die frühen Abendstunden
Passt ein Abendtraining gut in Ihren Zeitplan, dann sollten Sie entspannende Bewegungsarten einplanen wie einen zügigen Spaziergang, Yoga, Pilates, Dehnübungen und andere Aktivitäten in ruhiger Atmosphäre. Anstrengendes Training ist nicht förderlich, denn unmittelbar nach dem Abendessen sinkt das Energieniveau, da das Blut (wie nach dem Mittagessen) im Verdauungssystem gebunden ist. Auch ein bis zwei Stunden nach dem Essen ist der Zeitpunkt ungünstig – der Körper stellt sich zunehmend auf die Nacht ein, und die Produktion von Melatonin steigt. Das schlaffördernde Hormon macht Sie schlapp und entspannt. So fehlt der Biss, um körperlich maximalen Einsatz zu bringen.
Sie können die Hormonwirkung verringern, indem Sie sich grellem Licht und Musik aussetzen und damit in eine aufgeputschte Trainingsstimmung versetzen. Damit verringern Sie jedoch die Chance auf einen tiefen, erholsamen Schlaf, denn durch das Licht wird Melatonin abgebaut und durch das Intensivtraining werden Stresshormone ausgeschüttet. Letzteres gilt speziell dann, wenn Sie in der Gruppe trainieren oder von einem Trainer angefeuert werden. Eine erhöhte Konzentration an Kampf-/Fluchthormonen harmoniert sehr schlecht mit dem natürlichen Schlafbedürfnis.