Gebratener Zander mit Erbsen-Auberginen-Gemüse
Dieses Rezept hilft gegen: Insulinresistenz
Nährwerte pro Portion: Kilokalorien: 600; Fett: 37 g; Eiweiß: 41 g; Kohlenhydrate: 25 g
Warum gesund? In der Low-Carb-Küche wird die Aubergine sehr gern und häufig verwendet. Ihr Kaloriengehalt liegt unter 20 Kilokalorien pro 100 Gramm. Sie liefert viel Kupfer, Mangan und viele B-Vitamine. Die saftigen Zanderfilets sind zart und verfügen kaum über Gräten. Außerdem spendet Zander viel Protein (fast 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), hat dafür aber kaum Fett (0,8 Gramm pro 100 Gramm).
Für 2 Portionen:
- 1 (400 g) Aubergine
- 80 g Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 50 g halbgetrocknete Tomaten (Glas)
- 2 (à 150 g) Zanderfilets mit Haut
- Salz und Cayennepfeffer
- 1 TL Mehl
- 3 EL Olivenöl
- 60 g Tomatenmark
- 80 ml Sahne
- 150 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 10 g Butter
- 1 EL gehacktes Basilikum
- Die Aubergine putzen, waschen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Halbgetrocknete Tomaten in feine Streifen schneiden.
- Die Fischfilets kalt abbrausen und trocken tupfen, mit Salz und Cayennepfeffer nach Geschmack würzen. Die Hautseite der Filets mit Mehl bestäuben.
- In einer beschichteten Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Frühlingszwiebeln, Knoblauch, getrocknete Tomaten und Auberginenwürfel darin 5 Minuten anbraten. Das Tomatenmark hinzufügen und kurz mitbraten. Sahne und unaufgetaute Erbsen dazugeben, mit Salz und Cayennepfeffer würzen. Das Gemüse bei kleiner Hitze 7–8 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren.
- Inzwischen in einer zweiten beschichteten Pfanne 1 EL Öl erhitzen, die Fischfilets darin mit der Hautseite nach unten bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten braten. Die Butter hinzufügen. Den Fisch wenden und in 3–4 Minuten fertig braten. Das Gemüse auf zwei Tellern anrichten und mit Basilikum bestreuen. Den Fisch darauflegen.
