Avocado

Eigentlich wirkt sie alles andere als ansehnlich, die Avocado. Sie sieht fast schon aus wie eine verschrumpelte Limone. Oder wie eine Birne, die ihre besten Tage hinter sich hat. Aber das Äußere ist eben nicht entscheidend. Es sind die inneren Werte, die zählen. Und davon hat die Avocado reichlich zu bieten. Sie als schmackhaften Allrounder zu bezeichnen, ist nicht übertrieben. Aber was macht die Avocado nun so wertvoll? Wo kommt sie hier und wo soll sie, kulinarisch gesehen, hin?

Nach langer Zeit nun auch in Europa beliebt

Noch vor wenigen Jahren fand man die Avocado hierzulande überwiegend in Feinkostläden und Biomärkten. Heute zählt sie in vielen Supermärkten zum Standardsortiment. Die Europäer sind damit endgültig auf den Avocado-Zug aufgesprungen. Dafür haben wir uns allerdings sehr viel Zeit gelassen. Schon seit über 10.000 Jahren (!) wird die Avocado in Mittelamerika angebaut. In Ländern wie Mexiko, Nicaragua und Guatemala wird sie daher nahezu täglich verspeist. Mittlerweile baut man die Avocado, auch aufgrund der weltweit steigenden Nachfrage, zusätzlich in anderen Gebieten an. Dort wo es trocken und warm ist, hat sie’s gern. Zum Beispiel an der Mittelmeerküste, in Peru und in Teilen Asiens.

Die Avocado zählt zur Familie der Lorbeergewächse und ist, botanisch gesehen, eine Beere. Das kommt für viele Leute überraschend, schließlich wird die Avocado überwiegend in herzhafte Rezepte integriert. Dort, wo man sie bereits seit Jahrtausenden verzehrt, ist sie darüber hinaus häufig Basis für Desserts. Die Auswahl ist groß genug: Es existieren über 400 verschiedene Avocado-Sorten. Einige davon bringen es auf gerade mal 400 Gramm pro Frucht, andere auf über 2,5 Kilogramm. In Europa findet man überwiegend die Sorten „Fuerte“ und „Hass“. Diese wiegen pro Stück etwa ein Pfund.

Aber was macht die Avocado aus ernährungstechnischer Sicht nun so empfehlenswert? In ihr stecken nicht bloß ein bestimmtes Vitamin oder ein bestimmter Mineralstoff in besonders hoher Menge, sondern gleich mehrere davon. Da wäre zum einen ihr Vitamin-A-Gehalt. Vitamin A ist erheblich an der Blutbildung beteiligt und sorgt darüber hinaus für gesunde Knochen, Zähne und Haut. Lycopin, ein Pflanzenfarbstoff, zählt zu den Antioxidantien. Dadurch schützt die Avocado die Körperzellen vor freien Radikalen, welche unsere Zellen nur allzu gern angreifen.

Die Avocado: Gut fürs Herz-Kreislauf-System und für Diabetiker

Außerdem stecken in der mittelamerikanischen Frucht noch hohe Mengen an Vitamin E, Vitamin B3 und Vitamin B5. Praktisch: Dadurch, dass die Avocado für eine Frucht einen vergleichsweise hohen Fettgehalt hat, werden die genannten Vitamine vom Körper umso besser absorbiert. Fett in einer Frucht? Ist das nicht irgendwie…ungesund? Das mag man zunächst vielleicht annehmen. Tatsächlich ist es bei dem enthaltenen Fett allerdings der Fall, dass es sich dabei größtenteils um gesundes, ungesättigtes Fett handelt. Die Avocado kommt pro 100 Gramm auf circa 15 Gramm Fett, davon sind etwa 12 Gramm ungesättigt. Ergo: Der Verzehr von Avocado wirkt sich positiv aufs Herz-Kreislauf-System aus und senkt den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins. Ein weiterer Pluspunkt: Die Avocado macht lang satt, liegt nicht schwer im Magen und erhöht kaum den Blutzuckerspiegel. Sie ist also ein ideales Lebensmittel für Diabetiker.

Im Bereich der Mineralstoffe trumpft die Avocado mit großen Mengen an Eisen, Zink und Kalium auf. Eisen ist wichtig für unsere körperliche Leistungsfähigkeit, Kalium regelt den Flüssigkeitsgehalt in unseren Zellen. Zink ist gleich aus mehrfacher Sicht sehr wichtig. Zink ist am Haarwachstum beteiligt, denn ohne Zink findet die Bildung von Keratin und Kollagen erst gar nicht statt. Vor allem Männer sollten darauf achten, ausreichend Zink aufzunehmen. Denn der Mineralstoff spielt eine entscheidende Rolle bei der Spermienproduktion.

Zugegeben: Mit etwa 160 Kilokalorien pro 100 Gramm verfügt die Avocado für eine Frucht über eine hohe Kaloriendichte. Die Frucht maßlos in sich hineinzustopfen, ist also nicht empfehlenswert. Man darf und sollte die Avocado aber dennoch regelmäßig in den eigenen Speiseplan einbauen. Nicht zuletzt, weil ihr weiches Fruchtfleisch unheimlich vielseitig verwendet werden kann.

Der Allrounder für die Küche: In Wraps, Shakes und als Dessert

Ein Klassiker aus Mittelamerika ist die Guacamole, also ein Dip mit der Avocado als Basis. In Scheiben geschnitten peppt die Avocado viele Gerichte auf, zum Beispiel Doctor Foods Hühnerfleisch-Salat-Wraps. Auch auf dem Frühstückstisch macht die Avocado eine gute Figur. Wer es herzhaft mag, probiert sie einfach mal zusammen mit pochierten Eiern. Oder aber, man startet mit einem cremigen Frühstücksshake in den Tag. Pürierte Avocado, Mandelmilch und Crushed Ice vermengen sich hier zu einem sämigen und nährstoffreichen Frühstück. Und, wie schon weiter oben erwähnt, sollte man nicht davor zurückschrecken, die mittelamerikanische Frucht zu Süßspeisen zu verarbeiten. Zum Beispiel in Form unseres Avocado-Beeren-Eises.

Noch ein paar Tipps zur Avocado:

  • Die Früchte werden unreif geerntet und sind dies in der Regel auch noch in unseren Supermärkten. Zu einer weichen Avocado sollten Sie beim Einkauf daher nicht greifen. Innen verfügt eine solche Frucht nämlich meist über schwarze Stellen. Stattdessen greifen sie am besten zu einer unreifen Frucht und lassen diese zu Hause nachreifen.
  • Die ideale Reife hat die Frucht dann erreicht, wenn die Schale bei einem Druck mit dem Finger leicht nachgibt. Wenn Sie die Frucht zu Hause schneller zum Reifen bringen wollen, gibt es zwei Tricks. Entweder, Sie wickeln die Avocado in Zeitungspapier ein oder Sie lagern sie in der Nähe von Äpfeln.
  • Apropos lagern: Am besten bewahrt man die (ungeöffnete) Frucht bei Zimmertemperatur auf. Angeschnittene Teile einer Avocado, die Sie später noch verwenden möchten, stellen Sie am besten in den Kühlschrank. Das Fruchtfleisch von angeschnittenen Avocados wird allerdings rasch dunkel. Um diesen Vorgang zu verzögern, beträufeln Sie die Stücke einfach mit etwas Zitronensaft.
  • Aufgrund ihrer Cremigkeit wird die Avocado auch als „Butter des Waldes“ bezeichnet. Warum also diesen Titel nicht wörtlich nehmen? Es ist so simpel, dass man es kaum in Betracht zieht, aber die Avocado ist eine äußerst gesunde Butter-Alternative. Einfach mal eine zerquetsche Avocado mit etwas Salz auf einem Brötchen oder einer Brotscheibe genießen.
  • Kochen sollte man die Avocado besser nicht. Dabei wird sie nämlich bitter. Sie ist bei Doctor Food zwar auch bei warmen Gerichten mit von der Partie. Bei diesen wird sie aber eben nicht mitgegart, sondern im rohen (oder pürierten) Zustand mit den anderen Zutaten vermengt.

Leckere Rezepte mit Avocado finden Sie hier:

Foto 1: © Olya Detry | shutterstock.com; Foto 2: © Irina Rostokina | shutterstock.com; Foto 3: © Elena Pavlovich | shutterstock.com